10 NAJLEPŠÍCH CVIKOV NA BRUCHO S POSILŇOVACOU GUMOU

Účinných cvikov na brucho nie je nikdy dosť. Okrem sad-ľahov alebo plankov môžete do tréningu zaradiť aj cviky s posilňovacou gumou. Tú možno poznáte skôr z tréningov na paže alebo chrbát, ale verte, že dokáže poriadne preveriť aj brušné svaly. Dajú sa s ňou robiť cviky na priame, šikmé i spodné brušné svaly a stred tela (core). V jednom tréningu tak komplexne precvičíte celý brušný pekáč, teda six-pack.

10 najúčinnejších cvikov s posilňovacou gumou na brucho

Okrem posilňovacej gumy si na tréning pripravte aj podložku na cvičenie. Pred samotným tréningom sa nezabudnite mierne zahriať(beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo tým, že prekrúžite veľké kĺby. Po skončení hlavnej časti venujte pár minút preťahovaniu.

1. Priťahovanie nôh v ľahu (Banded Bicycles)

Východisková poloha:

Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si ľahnite na chrbát a paže položte vedľa tela. Aktivujte brušné svaly a zdvihnite natiahnuté nohy nad zem. Chodidlá držte od seba tak, aby posilňovacia guma zostala napätá.

Voľne dýchajte a najprv pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k hlave. Druhou narovnanou nohou zároveň tlačte proti odporu gumy v opačnom smere. Potom nohy plynule vystriedajte. Takto pokračujte až do odcvičenia celej série.

Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zdvíhanie chrbta z podložky.

2. Narovnávanie jednej nohy v ľahu (Banded Lying One Leg Extension)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si ľahnite na chrbát, paže pokrčte a prsty položte za uši dlaňami vpred. Aktivujte brušné svaly, zdvihnite nohy a pokrčte ich do uhla 90 stupňov. Chodidlá držte od seba tak, aby posilňovacia guma zostala napätá.
• Postup: S výdychom začnite jednou nohou tlačiť do gumy, narovnávajte ju až do tej pozície, keď sa pätou ľahko dotknete podložky. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním na rovnakú nohu. Po odcvičení série urobte cvik aj na druhú nohu.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zdvíhanie chrbta z podložky.

  3. Zdvíhanie nôh v ľahu (Banded Lying Leg Raises)

  • Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si ľahnite na chrbát a paže položte vedľa tela. Hlavu môžete nechať zdvihnutú alebo ju položte na podložku. Aktivujte brušné svaly a zdvihnite natiahnuté nohy pár centimetrov nad zem. Chodidlá držte od seba tak, aby posilňovacia guma zostala napätá.
  • Postup: S výdychom kontrolovane približujte natiahnuté nohy smerom k hlave. Sústreďte sa na udržanie chrbta celou plochou na podložke. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
  • Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, zdvíhanie chrbta z podložky.

    4. Plank s krokmi do strán (Banded Plank With Side Steps)

    • Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si kľaknite a prejdite do planku na natiahnutých pažiach.
    • Postup: S výdychom urobte jednou nohou krok do strany, potom sa s nádychom vráťte späť a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
    • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor.

      5. Príťahy kolena k lakťu v planku (Banded Plank Knee To Elbow)

      • Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom si kľaknite a prejdite do planku na natiahnutých pažiach.
      • Postup: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu opačnej paže. V tejto pozícii 1 – 2 sekundy vydržte a snažte sa maximálne aktivovať brušné svaly. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
      • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné zdvíhanie panvy nahor, nedostatočný rozsah pohybu.

        6. Skracovačky v bočnom planku (Banded Side Plank Crunches)

        • Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá. Potom sa položte na bok a spodnú pažu natiahnite pred seba, aby vám bola oporou. Druhú pažu pokrčte a dlaňou sa jemne držte za hlavu. Nohy môžete mierne pokrčiť a zdvihnite ich pár centimetrov nad zem.
        • Postup: S výdychom pokrčte hornú nohu a snažte sa koleno pritiahnuť k lakťu. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1- až 2-sekundovú výdrž s maximálnou aktiváciou brušných svalov. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Po dokončení série sa pretočte na opačnú stranu a cvičte rovnako.
        • Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

          7. Kroky v planku s pokrčenými nohami (Banded Bear Plank Steps)

          • Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte nad kolená. Potom prejdite do kľaku na všetkých štyroch a zdvihnite kolená pár centimetrov nad podložku. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice.
          • Postup: S výdychom urobte jednou nohou malý krok vpred, aby sa posilňovacia guma natiahla. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte opakovaním na druhú nohu.
          • Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, nedostatočný rozsah pohybu.

          8. Pokladanie päty v ľahu (Banded Lying Heel Taps)

          • Východisková poloha: Sadnite si na podložku a posilňovaciu gumu si nasaďte nad kolená. Potom si ľahnite na chrbát, zdvihnite nohy a pokrčte ich do uhla 90 stupňov. Hlava zostáva na podložke a ruky pozdĺž tela.
          • Postup: S výdychom začnite pokladať jednu pokrčenú nohu. Pätou sa dotknite podložky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
          • Časté chyby: Zdvíhanie chrba z podložky, nedostatočný rozsah pohybu.

            9. Priťahovanie nohy v stoji (Banded Standing Leg Side Raises)

            • Východisková poloha: Posilňovaciu gumu si nasaďte na chodidlá a postavte sa približne na šírku vašich bokov, aby bola guma napätá. Paže pokrčte v lakťoch a ruky dajte k hlave tak, aby dlane smerovali vpred.
            • Postup: S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy k lakťu. V hornej pozícii zaraďte 1- až 2-sekundovú výdrž a snažte sa maximálne aktivovať šikmé brušné svaly. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu nohu a potom na druhú.
            • Časté chyby: Predkláňanie sa, nedostatočný rozsah pohybu.

            10. Rolovanie (Banded Hollow Hold Roll)

            • Východisková poloha: Sadnite si na podložku a gumu si nasaďte na predlaktie. Potom si ľahnite na chrbát, vzpažte a nohy môžete mierne pokrčiť v kolenách. Odťahujte od seba ruky tak, aby bola guma stále v napätí. Aktivujte stred tela a držte paže i nohy pár centimetrov nad podložkou.
            • Postup: S výdychom sa začnite rolovať na jednu stranu. Snažte sa stále držať pevné telo. Urobte jednu až dve otočky na jednu stranu, nadýchnite sa a s ďalším výdychom sa zase vráťte späť.
            • Časté chyby: Nedostatočná aktivácia stredu tela.